PRÄBIOTIKA – Futter für die guten Darmbakterien
Präbiotika spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit: Sie sind unverdauliche Kohlenhydrate der Nahrung, sogenannte Ballaststoffe und dienen den guten Darmbakterien, den Probiotika, als Nahrung im Dickdarm und fördern so deren Wachstum und Aktivität. Eine ausgewogene Ernährung mit präbiotischen Lebensmitteln trägt daher viel zur Darmgesundheit bei, indem unserer Verdauung gefördert und die Darmbewegung angeregt wird und so Verstopfungen vorbeugen kann.
Was sind Präbiotika?
Im Gegensatz zu Probiotika handelt es sich bei Präbiotika nicht um lebende Mikroorganismen, sondern um faserreiche, unverdauliche Bestandteile von vorwiegend pflanzlichen Nahrungsmitteln: sogenannte Ballaststoffe, die unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt bis in den Dickdarm gelangen. Daher auch der Name „Ballast“. Ballaststoffe beeinflussen, wie schnell die Nahrung durch den Verdauungstrakt wandert, und bestimmt Masse und Konsistenz des Stuhls. Heute wissen wir, wie wichtig Ballaststoffe aus bestimmten Lebensmitteln für unsere Gesundheit sind.
So unterstützen Präbiotika die Darmgesundheit
Präbiotika sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, halten unseren Blutzucker- und Cholesterinspiegel stabil und regen die Darmtätigkeit an. Im Dickdarm dienen sie den für die Darmgesundheit so wichtigen Probiotika als Energiequelle: Dazu gehören Laktobazillen und Bifidobakterien, die Präbiotika fermentieren und dabei kurzkettige Fettsäuren produzieren. Diese Stoffwechselprodukte sind wichtig für den Darm, da sie die Zellen der Darmschleimhaut wiederum mit Energie versorgen und so deren Barrierefunktion gegen Krankheitserreger und Giftstoffe stärken. Präbiotika haben also eine wichtige Funktion für eine gute Darmgesundheit und das gesamte Immunsystem.
Gut zu wissen
Das Wort Präbiotikum setzt sich zusammen aus dem lateinischen „prae“ (vor) und dem griechischen „bios“ (Leben) – also „vor dem Leben“. Denn sie dienen als Nahrungsquelle.
Warum ist eine ballaststoffreiche Ernährung wichtig?
Eine präbiotische, ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig für unsere Gesundheit, insbesondere für die Verdauung. Bei einer ballaststoffarmen Ernährung können wichtige Vorgänge gestört werden. Essen wir selten oder gar keine präbiotischen Lebensmittel, schwächt dies die guten Darmbakterien – sie hungern regelrecht aus. Schlechte Bakterien können überhandnehmen und das gesunde Gleichgewicht der Darmflora und die Barrierefunktion der Darmschleimhaut stören. Krankheitserreger und Giftstoffe können nun leichter in den Blutkreislauf gelangen. Verstopfung, Durchfall, Blähungen und ein Blähbauch sind besonders häufige Symptome einer dann durchlässigen Darmschleimhaut (Leaky Gut Syndrom). Folgeerkrankungen wie Autoimmunerkrankungen (z. B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa) und Stoffwechselstörungen wie Diabetes können dadurch begünstigt werden. Auch können sich Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten entwickeln oder verstärken.
Gut zu wissen: Der Umstieg auf eine ballaststoffreiche Ernährung sollte nach und nach passieren, damit sich der Verdauungstrakt daran gewöhnen kann. Gehen wir zu schnell vor, kann es zu Verdauungsbeschwerden kommen.
Lebensmittel mit Präbiotika
Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus Präbiotika wie Inulin, Oligofruktose (Fructo-Oligosaccharide, FOS), Galacto-Oligosaccharide (GOS) oder Pektin. Auch resistente Stärke wird nicht schon im oberen Magen-Darm-Trakt verdaut, gelangt so in den Dickdarm und dient dort den Probiotika als Nahrungsquelle.
- Artischocke
- Chicorée
- Spargel
- Lauchgewächse (Knoblauch, Zwiebeln, Porree)
- Wurzelgemüse wie Schwarzwurzeln, Pastinaken, Topinambur
- Kohl
- Hülsenfrüchte wie grüne Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen
- Nüsse
- Bananen
- Äpfel
- Birnen
- Karotten
- Beeren
- Zitrusfrüchte
- Bananen (v. a. in grünen)
- gekochte und abgekühlte Kartoffeln, Reis, Nudeln
Wann sollte ich Ballaststoffe essen?
Ballaststoffreiche Kost ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Ballaststoffe sollten über den Tag verteilt in Form von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten verzehrt werden. So können wir ihre positive Wirkung auf die Verdauung und unser allgemeines Wohlbefinden nutzen.
Als Richtwert für Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Auf abgepackten Lebensmitteln können wir den Ballaststoffgehalt in Nährwerttabellen ablesen. Ein Nahrungsmittel gilt als ballaststoffreich, wenn es mehr als 5 g Ballaststoffe pro 100 g enthält.
Häufige Fragen zum Thema Präbiotika
Einige Nahrungsergänzungsmittel und weitere Produkte enthalten sowohl Probiotika als auch Präbiotika: Sie werden als Synbiotika bezeichnet, da sie in ihrer Wirkung die gesundheitlichen Vorteile für den Darm kombinieren. Präbiotika dienen Probiotika als Energiequelle, fördern ihr Wachstum und unterstützen sie so bei ihrer Aufgabe, die Darmflora im Gleichgewicht zu halten.
Wasserlösliche Ballaststoffe sind Präbiotika, die den guten Darmbakterien der Darmflora als Nahrungsquelle dienen. Zu den häufigsten wasserlöslichen Ballaststoffen gehören Inulin, Pektin und Oligofruktose. Sie sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten.
Pektine haben darüber hinaus eine festigende und wasserregulierende Funktion, was sie wertvoll bei der Behandlung von Durchfall macht. Daher wird geraten, bei Durchfall Bananen, geriebenen Apfel oder Karotten zu essen.
Unlösliche Ballaststoffe helfen u. a. bei Verstopfung: Im Dickdarm binden sie Wasser, quellen auf und sorgen so für ein größeres Stuhlvolumen, das die Darmtätigkeit anregt. Voraussetzung ist, dass wir ausreichend trinken. Wasserunlösliche Ballaststoffe sind vor allem in Vollkorngetreide und Vollkornprodukten enthalten.
Inulin ist ein Präbiotikum und gehört zu den wasserlöslichen Ballaststoffen. Es ist in bestimmten Lebensmitteln wie Artischocken oder Lauch von Natur aus enthalten und dient den nützlichen Darmbakterien, den Probiotika, als wichtige Energiequelle.
Die Menge an Ballaststoffen, die Menschen gut vertragen, ist unterschiedlich. Wer Ballaststoffe in großen Mengen zu sich nimmt, erhöht das Risiko für Blähungen oder Stuhlveränderungen. Insbesondere Menschen, die sich bisher ballaststoffarm ernährt haben, sollten eine Ernährungsumstellung nach und nach angehen. Wichtig ist dabei, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.
Leinsamen bestehen zu rund 95 % aus Ballaststoffen, die sich aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen zusammensetzen. Letztere sind Präbiotika und machen Leinsamen damit zu einem präbiotischen Lebensmittel.
Flohsamenschalen haben einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen und gelten daher als präbiotisches Lebensmittel.