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PROBIOTIKA – nützliche Bakterien für den Darm

Rund 2.500 verschiedene Arten von Darmbakterien besiedeln unseren Darm und bilden die Darmflora. Darunter sehr viele nützliche Mikroorganismen wie Bakterien, die eine besondere Rolle für unsere Darmgesundheit und unser Immunsystem spielen. In diesem Beitrag erfährst du, wie Probiotika genau wirken, welche Lebensmittel sie enthalten und wann ihre gezielte Einnahme sinnvoll sein kann.

Was sind Probiotika?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge in aktiver Form in den Darm gelangen und hierbei positive gesundheitliche Wirkungen erzielen: Sie zählen zu den für die Darmgesundheit nützlichen Hefepilzen und Bakterien, darunter Milchsäurebakterien wie z. B. Laktobazillen und Bifidobakterien.

2 Gläser mit Kefir2 Gläser mit Kefir2 Gläser mit Kefir

So unterstützen Probiotika unsere Darmgesundheit

Probiotika spielen eine wichtige Rolle für ein gesundes Gleichgewicht der Darmflora. Sie hemmen das Wachstum schädlicher Bakterien und fördern gleichzeitig die Ansiedlung weiterer nützlicher Bakterien. Indem sie sich von Präbiotika (Ballaststoffen) ernähren, produzieren Probiotika kurzkettige Fettsäuren. Diese Fettsäuren, unter anderem Butyrat und Propionat, versorgen die Zellen der Darmschleimhaut mit der notwendigen Energie, um ihre schützende Barrierefunktion aufrechtzuerhalten und den Körper vor Krankheitserregern und Giftstoffen zu schützen – ein wesentlicher Baustein unseres Immunsystems.  

Auf diese Weise tragen Probiotika nicht nur zu einem gesundem Darmmilieu bei, sondern können auch unser Immunsystem stärken und das Risiko für bestimmte Erkrankungen senken.

Eine Frau trinkt ButtermilchEine Frau trinkt ButtermilchEine Frau trinkt Buttermilch

Welche Lebensmittel enthalten Milch­säure­kulturen?

Fermentierte Lebensmittel sind eine hervorragende Quelle für natürliche Milchsäurebakterien, die evtl. die Darmgesundheit unterstützen können. Fermentierung ist eine Methode, um bestimmte Lebensmittel ohne Hitzewirkung haltbarer zu machen. Milchsäurebakterien sorgen dabei für ein saures Milieu, in dem Keime, die das Lebensmittel verderben würden, nicht gedeihen können. Dieser Prozess bringt auch neue Aromen hervor und macht Freude an einer abwechslungsreichen Ernährung, die für unsere Darmgesundheit wichtig ist. Hier sind einige der bekanntesten Lebensmittel mit Milchsäurebakterien und/oder Hefen:

Naturjoghurt

Natur­joghurt

Traditionell gereifter Naturjoghurt entsteht, wenn Rohmilch durch Milchsäurebakterien fermentiert wird. Im Gegensatz zu industriell hergestelltem Fruchtjoghurt ist Naturjoghurt reichhaltig an verschiedenen an  Kulturen. Die Nährstoffe im Joghurt können die Darmflora positiv beeinflussen.

Kefir

Kefir

Ein Milchgetränk, dass über Milchsäurebakterien und Hefen fermentiert wird

Käse

Käse

Käsesorten wie Gouda, Cheddar oder Parmesan nutzen lebende Milchsäurekulturen.

Sauerkraut

Sauer­kraut

Dieses fermentierte Gemüse entsteht, wenn Weißkohl mit Salz eingelegt und zu fermentieren beginnt, auch als milchsaure Gärung bekannt. Nur frisches Sauerkraut enthält noch  lebende Milchsäurekulturen. Bei pasteurisierten Produkten aus Dose und Glas sind die guten Bakterien durch Erhitzung abgestorben. Frisches Sauerkraut am besten roh genießen oder nur leicht erwärmen.

Kimchi

Kimchi

Das traditionell koreanische Gericht ähnelt unserem Sauerkraut. Meist aus fermentiertem Chinakohl, Rettich und Gewürzen zubereitet, gilt es als eine der gesündesten Lebensmitteln der Welt. Denn neben den Milchsäurebakterien sind Ballaststoffe, Proteine und Vitamine enthalten.

Apfelessig

Apfelessig

Der Speisessig wird mit Hilfe von Milchsäurebakterien aus Apfelwein gewonnen und enthält viel Essigsäure. Es regt die Verdauung an und kann den pH-Wert im Darm regulieren.

Miso

Miso

Eine japanische, fermentierte Würzpaste, die aus Sojabohnen und Getreide hergestellt wird. Milchsäurebakterien sorgen hier für den typisch herzhaften Geschmack, der u. a. Suppen und Soßen verfeinert.

Tempeh

Tempeh

Ein fermentiertes Sojaprodukt mit fester Konsistenz, das den Milchsäurebakterien seinen herzhaften Geschmack verdankt.

Pickles

Pickles

Eine pikante Beilage aus milchsauer eingelegtem Gemüse, im Englischen auch als „Mixed Pickles“ bekannt. Hierzulande sind das v.a. Saure Gurken: Anders als Gewürz- oder Essiggurken werden Saure Gurken milchsauer vergoren.

Kombucha

Kom­bucha

Das Teegetränk entsteht durch Fermentierung von gesüßtem Tee mit Bakterien und einem bestimmten Pilz. Nur frischer Kombucha ist ein probiotisches Getränk.

Gut zu wissen

Das Wort Probiotika setzt sich zusammen aus dem lateinischen „pro“ (für) und dem griechischen „bios“ (Leben) – also „für das Leben“.

Häufige Fragen zum Thema Probiotika

Der Begriff probiotisch bezieht sich auf lebende Mikroorganismen, genannt Probiotika. Diese nützlichen Bakterien werden für die Herstellung , darunter Joghurt, Kefir und Sauerkraut genutzt und können die Darmgesundheit und unser Immunsystem unterstützen.

Sowohl Präbiotika als auch Probiotika sind essenziell für einen gesunden Darm. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, wie bestimmte Hefepilze und gute Bakterien, die die Darmgesundheit fördern. Um zu wachsen und die Darmflora aktiv zu unterstützen, brauchen sie Energie –Präbiotika können ihnen als Nahrung dienen. Dabei handelt es sich hauptsächlich um wasserlösliche Ballaststoffe wie Inulin, Pektin und Oligofruktose, die als faserreiche Bestandteile vor allem in Obst und Gemüse vorkommen. 

Weder noch: Probiotika und Präbiotika bilden zusammen eine für die Darmgesundheit wichtige Nahrungskette: Denn Probiotika ernähren sich u.a. von Präbiotika. Das kann ihnen die notwendige Energie geben, um die Darmflora im Gleichgewicht zu halten, die Ansiedlung guter Darmbakterien zu fördern und das Wachstum schädlicher Bakterien zu hemmen. Außerdem produzieren Probiotika dabei wichtige Stoffwechselprodukte wie kurzkettige Fettsäuren, die den Zellen der Darmschleimhaut als Nahrung dienen und sie so dabei unterstützen, die Barrierefunktion gegen Krankheitserreger und Giftstoffe aufrechtzuerhalten.

Milchsäurebakterien und Hefen werden zur Herstellung in einigen Lebensmitteln eingesetzt, die wir oben aufgezählt haben. Beim Erhitzen oder durch Lagerung sterben diese Milchsäurebakterien jedoch häufig ab. Auch überlebt der Großteil der noch enthaltenden Organismen  nicht  den Verdauungsprozess in Magen und Darm. Daher kann es bei bestimmten Ernährungsgewohnheiten sinnvoll sein, Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Pulvern mit magensaftresistenter Ummantelung zu verzehren, sodass eine ausreichend hohe Menge im Darm verfügbar ist.

Lebensmittel aus oder mit Milchsäurebakterien sind Teil einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung: Sie können  unsere Darmgesundheit, unser Immunsystem und unser Wohlbefinden unterstützen. Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel können meist gezielter eingenommen werden, wenn das empfindliche Gleichgewicht der Darmflora aus der Balance geraten und die Barrierefunktion der Darmschleimhaut gestört ist. Dies kann in verschiedenen Situationen der Fall sein, zum Beispiel bei bestimmten Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom, dem Leaky Gut Syndrom, entzündlichen Darmerkrankungen oder nach Magen-Darm-Infektionen.  

In solchen Fällen kann die Einnahme von Probiotika dabei unterstützen, das Gleichgewicht der Darmflora und die Barrierefunktion der Darmschleimhaut zu erhalten.  

Es ist ratsam, für die gezielte Einnahme von Probiotika ärztlichen Rat einzuholen, insbesondere, wenn eine Immunschwäche oder Autoimmunerkrankungen vorliegen. Bei bestimmten Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz können einige probiotische Lebensmittel auch Darmbeschwerden verursachen. 

Eine ausgewogene Ernährung, die regelmäßig Lebensmittel aus oder mit Milchsäurebakterien wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kombucha enthält, kann die Darmgesundheit nur beschränkt unterstützen. Zumeist ist der Gehalt an lebend Milchsäurebakterien zu gering. Hingegen erlauben qualitativ hochwertige Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, dass sich Milchsäurebakterien vorübergehend im Darm ansiedeln. Nach bestimmten Erkrankungen oder einer Antibiotikatherapie ist die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln zielführender. Sofern ärztlich nicht anders vorgegeben, werden probiotische Produkte dann täglich über 8 Wochen lang verzehrt. Nahrungsergänzungsmittel sollten jedoch nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden oder eine gesunde Lebensweise ersetzen.

Viele Unternehmen bieten Stuhltests an, über die Menschen zu Hause eine Analyse der Darmflora erhalten sollen. Fachexperten der Mikrobiom-Forschung raten von kommerziellen  Stuhltests ohne Verordnung oder fachlicher Beratung ab, um darüber Ernährungsempfehlungen abzuleiten. Denn Aussagekraft und Nutzen dieser Tests müssen die Unternehmen nicht belegen. Bei gesundheitlichen Fragen oder zur Interpretation von Testergebnissen ist es daher ratsam, sich von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten zu lassen.